食事・生活習慣

顔のたるみを予防する食事には抗酸化思考と抗糖化思考が大事

2020年1月5日

顔のたるみが気になり、日々スキンケアを頑張っているという方は、多いと思います。しかし、一方で毎日の生活習慣が乱れ、食事も適当に済ませているような日が多いようであれば、せっかくスキンケアを頑張ってもなかなか効果を得ることは難しいかもしれません。

それは、以前にもお話しましたが顔がたるむという原因には、複数の要素が重なり合って生じてしまう肌トラブルだからです。毎日の十分な睡眠、ストレスのない生活、バランスの良い食生活なども顔のたるみに大きな影響を与えます。

ここでは、顔のたるみになり難いお肌を育むための食事についてお伝えします。

顔のたるみを予防してハリと弾力のあるお肌を維持し続ける為には、お肌のことを知って、抗酸化思考と抗糖化思考で食事をすることが大切です。

抗酸化作用に優れている栄養素は?抗糖化作用に優れている栄養素は?それらの作用を高める食べ方は?

お肌に良い食事について知ることで顔のたるみ予防へのきっかけにしていただければ嬉しいです。

顔のたるみを予防する抗酸化思考とは

人間の皮膚は、外側から表皮、真皮、皮下組織の3層から成り立っています。その下には、皮下脂肪と筋肉が存在しています。

顔のたるみは、加齢に伴い筋肉の機能が低下したり、皮下脂肪が肥大化したり、真皮に存在するコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸が減少したりなど様々な要因で起こるものです。

顔のたるみは、それらの複雑な要因で生じてしまう為に一気に悩みを解消したり、予防したりする方法がありません。対策も様々な方角から自分にとって補う必要があるものを選びながら対策していく必要があります。

毎日の食事も好きなものを好きなだけ食べ続けてもお肌に良いものかどうか知らなければ一気に肌老化を促進させてしまう可能性があります。

加齢にともないお肌のことを知って、必要な栄養素を摂取しながら食事を楽しむ生活はとても大切なことだ思います。

お肌の最大の敵は、活性酸素だというのは、聞いたことあるのではないでしょうか?例えば紫外線を完全に避けることができれば人は老化しないと言われるほど、紫外線の影響で発生する活性酸素は、私たちに悪い影響を及ぼしています。

その活性酸素ですが、発生する原因は、紫外線だけでなく、ストレスや環境汚染、激しい運動など様々な外的な要因で発生します。

体内で発生した活性酸素は、元々は、体内に侵入したウィルスや細菌に対抗して体を守るという役割があるので、全てが悪い物質と言うわけではありません。

しかし、必要以上に発生した活性酸素は、必要な体の細胞まで酸化させてしまうほどの強さがあります。それを体のサビと言う場合もあります。

細胞がサビつくことは、お肌を老化させ、たるみを引き起こすことにつながります。

真皮に存在するコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸を生成する繊維芽細胞を傷つけ、コラーゲン繊維を変質させてしまうのも活性酸素だと言われています。

本来ならばヒトには、活性酸素を抑制する力も備わっています。これが「抗酸化作用」と呼ばれていることです。しかし、加齢とともにこの抗酸化作用の機能も低下してしまいます。

ですから、年齢を重ねる度に抗酸化作用を強くするような食事の摂取と言うのを考えることが大切になるのです。

また、抗酸化作用のある栄養素を摂取すると同時にお肌のハリや弾力を高める栄養素をプラスして食事することで若々しいお肌の維持が可能になっていきます。

では、抗酸化作用、お肌のハリ、弾力維持に必要な栄養素についてお伝えしていきます。

顔のたるみを予防する抗酸化作用を高める栄養素とは

ポリフェノール

抗酸化作用を高める栄養素と言うことでポリフェノールを意識して食事をすることをおすすめします。ポリフェノールは、優れた抗酸化物質であるとともに、血液がサラサラになり、代謝が良くなる為に細胞の隅々まで栄養素が行き届くようになります。むくみの予防にもつながります。

ポリフェノールは、摂取すると比較的短時間で作用すると言われています。しかし、長時間の持続が難しいので1日のうちで何回かに分けてこまめに摂取することをおすすめします。

一方、血液の流れが滞ると必要な栄養素が細胞全体に行き届かない為に、肌老化が一気に促進すると言われています。

ポリフェノールは、緑茶、そば、玉ねぎ、ナス、リンゴ、ココア、赤ワインなどに多く含まれます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た働きをするため、女性の身体のバランスを保ったり、お肌のハリ、ツヤを高めてくれる効果が期待できます。

マグロなどに含まれるビタミンEと組み合わせることで体内への吸収が高まります。

また、大豆そのものを食べるよりも納豆、油揚げ、きな粉、豆乳など加工品からの摂取の方が吸収されやすいと言われています。

アミノ酸

アミノ酸は、コラーゲンを作り出す原料となります。コラーゲンは、皮膚の真皮層に存在しています。

化粧品では、届かない部分に存在しているためコラーゲンを補う方法は、食事やサプリメントなどで増やす方法を考えることをおすすめします。

アミノ酸には、種類がたくさんあります。コラーゲンとの関係が深いアミノ酸は、アスパラギン酸、ブロリンです。

アスパラギン酸は、アスパラ、大豆もやし、牛乳などに含まれています。ブロリンは、豚肉、動物性ゼラチン、小麦たんぱく質。

たんぱく質

たんぱく質は、体内ではいったんアミノ酸に分解されその後コラーゲンに生成されます。ハリや弾力のあるお肌を維持するには、たんぱく質の摂取も大切です。

肉、魚、卵、乳製品、ゼラチンなどに良質なたんぱく質が含まれます。

しかし、たんぱく質やアミノ酸ばかり摂取してもコラーゲン生成が積極的に行われなければ食事で摂取する意味がなくなってしまいます。

コラーゲン生成をサポートする栄養素としてビタミンCと鉄分があります。それらを一緒に摂取することでコラーゲン生成が促進されます。

ビタミンC・鉄分

コラーゲン生成を促進させるためには、タンパク質と一緒にビタミンC・ミネラルを摂取することが大切になります。

ビタミンCは、緑黄色野菜、果物に豊富に含まれます。鉄分は、赤身肉、魚貝、海藻類などに多く含まれます。

ヒアルロン酸

ヒアルロン酸もコラーゲンと同じ皮膚の真皮に存在する成分です。化粧品からは、真皮層にヒアルロン酸を届けるのは不可能なので、食事からの摂取がおすすめです。

ヒアルロン酸は、ねばねばした性質で細胞同士をつないでいます。

動物性の食品では、鶏手羽、軟骨、フカヒレ、ウナギなどに含まれています。植物性の食品では、山芋、オクラ、納豆、モズクなど粘りのあるものに多く含まれています。

顔のたるみを予防する抗糖化思考とは

細胞が酸化することで肌老化が促進されてしまう他に、たんぱく質と糖が結びついて起きる「糖化」と言う現象も肌老化を促進させてしまうということが最近、注目されています。

ヒトは、食事などで摂取した炭水化物を、糖に分解して、それをエネルギーにして生きています。つまり、糖は、体の大切なエネルギーの一つなのです。しかし、取り過ぎると糖化作用が働きます。

たんぱく質と糖が結びつくとAGE(糖化最終産物)と呼ばれる異常たんぱく質が生成されます。この異常たんぱく質は、たんぱく質本来の役割を果たさない厄介な存在となります。

真皮に存在するコラーゲンやエラスチンは、常に体内で古いものから新しいものへと代謝されています。

しかし、糖化の減少が起きると異常たんぱく質AGEによってコラーゲンやエラスチンの分解や再合成という代謝サイクルが滞ってしまいます。

結果的にコラーゲンやエラスチンは、劣化したままお肌の弾力は失われ顔のたるみ、シワを進行させてしまうことになります。

また、異常たんぱく質AGEが肌細胞にとどまることによってくすみ(黄ぐすみ)の原因となり、お肌の透明感にも影響を及ぼします。

そのため、普段の食生活が糖質を吸収しやすい食事になっていないかに気を付け、糖化を引き起こさない食事と言うのを考えながら食事を摂ることが大切になります。

まずは、糖化を引き起こさない食事として、血糖値を上げない食品・食材を避けるというのが大切になります。また、急激に血糖値を上げないように食事の順番を工夫するというのも一つの方法です。

これらのことに気を付けてどのような食事をすれば良いのか以下、具体的にお伝えします。

顔のたるみを予防する抗糖化作用を高める食事とは

甘いものや炭水化物が好きでごはんや麺類を多めに食べてしまう人は、糖化を引き起こしやすいと言われています。

糖化を予防して顔のたるみを引き起こさないためには、食品の選び方、食事の摂り方を工夫して抗糖化作用を高めることをおすすめします。

抗糖化作用を高める食品

異常たんぱく質(AGE)を吸着して排出する食品

異常たんぱく質(AGE)の生成を抑制する食品

たんぱく質と糖の結合を妨げる食品

昆布・海苔・海藻類・

きのこ類・ねばねば食材(納豆、オクラ、山芋など)

カモミール・ドクダミ・ブドウ葉・西洋サンザシ

αーリポ酸を含む食品

(ほうれん草、ブロッコリー、トマト、牛・豚のレバーなど)

上記の食品の摂取を心掛けることで糖化を防いで顔のたるみ予防につながります。

顔のたるみを予防する抗糖化作用を高める食べ方と食べ合わせ

血糖値上昇を抑える食べ方

AGEは、たんぱく質と糖が結合してできる異常たんぱく質です。このAGEが体の中に増えるとお肌や骨、血管などの老化が促進されやすくなります。

AGEを増やさない食べ方、食べ合わせと言うのがある様なので、それらを知って、糖化反応を避けることが大切です。

たんぱく質は、血糖値が高い状態が続くと糖化しやすい状態になります。血糖値の上昇に気を付けて食事をする工夫が必要になります。

食事をする時は、糖質の吸収を緩やかにする食品から先に食べることで、血糖値の上昇が抑えられます。

野菜などの食物繊維を先に食べた後で、魚や肉などのたんぱく質を食べることをおすすめします。食後に白米やパンなどの炭水化物を摂ることで血糖値の急激な上昇を抑え、糖化を防ぐことができます。

野菜の他には、牛乳を食前に飲むことで血糖値の上昇が抑えられます。逆にコーヒーなどのカフェイン飲料は、血糖値を上げやすいので、飲む場合には、食後に飲むことをおすすめします。

また、運動後や空腹時は、糖分の高いものを食べると一気に血糖値が上がってしまうので注意が必要になります。

低GI値食品を選んで食べ合わせる方法

GI値とは、食品による血糖値の上がりやすさを示した指標です。0から100までの数値で表されています。GI値が大きいほど食後血糖値の上昇も大きくなります。

できるだけGI値の低い食品を選ぶことで血糖値の急上昇を抑えることができます。

GI値の高い食品

GI値の低い食品

米・うどん・精製小麦を使用したパン・パスタなど 雑穀・玄米・蕎麦・精製されていない小麦を使用したパンなど
更に低GI値の食品を知りたい方は大塚製薬でHPで確認できます。以下からどうぞ

大塚製薬

糖質の食品を摂る時には、一緒に食物繊維が豊富な食品を摂ることで血糖値の急上昇を抑えることができます。例えば、ごはんと一緒に納豆、みそ汁、酢の物、海藻類などを一緒に食べる感じです。

また、食品を調理する過程でもたんぱく質やアミノ酸に糖を混ぜて加熱することでも起こります。こうしてできた加工食品に含まれる異常たんぱく質AGEのうち約10%は、体内に吸収されてしまうようです。

特に、揚げ物などは、たまに、すっごく食べたくなったりしますよね。そんなときは、レモンやお酢など酸性物質をかけて食べるとAGEの吸収を抑えることができます。

中華料理にもお酢を使う場合が多いのも、なんだか納得してしまいますよね。

ポイント

AGEが高くなってしまう調理法です。右へ行くにしたがってAGEが高くなるので、調理法を工夫するだけでもAGEを抑えられますね。

生→煮る・ゆでる・蒸す→焼く→揚げる

調理法を工夫したり、他の食材と組み合わせることで抗糖化作用を高められるようなので、思いっきり笑って若々しい毎日を過ごすためにも食事については、気をつけたいと思いますよね。

顔のたるみを予防する食事のまとめ

上記までで、顔のたるみを予防する食事についてお伝えしました。顔のたるみを予防するには、以下2つのことに気を付けて食事を摂ることが大切ということを伝えました。

細胞を酸化させない食事(抗酸化思考)

細胞を酸化させないためには、活性酸素の働きを抑制するような抗酸化作用のある食品を選んで摂取することがおすすめです。抗酸化作用のある食品と同時にお肌にハリや潤いを与えてくれる食品も一緒に摂取すると効率が良いです。

細胞を糖化させない食事(抗糖化思考)

細胞を糖化させないためには、異常たんぱく質(AGE)を増やさない食事を心がけることが大切です。血糖値の上昇を抑える食事を心がけることで糖化の現象を避けることが可能になるので、血糖値を抑えるGI値の低い食品を選んで食事に取り入れることがおすすめです。

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